Blog de la residencia

Consejos para mantener una buena salud postural si pasamos mucho tiempo sentados


Si tu trabajo o el estudio te exige pasar muchas horas en una silla, debes saber que la forma en la que te sientas importa. Y mucho.


Aunque los datos de uno de nuestros últimos estudios indican una tendencia positiva (el número de personas que están entrenando en comparación a antes de la pandemia ha aumentado de forma considerable), parece que a muchas aún les cuesta moverse y hacer descansos de forma regular durante la jornada laboral. Todo ello sin mencionar la difusa separación entre nuestra vida laboral y personal, así como el creciente tiempo que pasamos en frente de una pantalla.

Siempre estamos conectados. Siempre buscamos la siguiente tarea, proyecto o meta.

Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar el tiempo que pasamos sentados y mejorar la postura y sus hábitos a pesar de estar incluso 8 horas trabajando/estudiando cada día?

Spoiler: al final todo depende de tu mentalidad...


¿HAY EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CONTRARRESTAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE ESTAR SENTADO?

No todos nos sentamos de la misma forma ni sometemos a nuestro cuerpo a los mismos factores de estrés. Por ejemplo, algunos lo hacen con los brazos totalmente abiertos sentándose por debajo de la altura del escritorio, mientras que otros solo tienen una pierna tocando el suelo y suben la otra hasta el pecho o la colocan debajo de la otra rodilla, etc.

Cada postura provoca distintos factores de estrés en el cuerpo y la selección de ejercicios intenta contrarrestarlos. Sin embargo, hay algunos ejercicios fijos que pueden ayudar a todo el mundo, sin importar la postura que adopten al sentarse.

Para mí, los tres mejores ejercicios serían:

  1. Face Pulls: este ejercicio fortalece la espalda media y el deltoides posterior. También puede mejorar la salud del hombro y motivar patrones de movimiento saludables, que son ideales para las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Para una resistencia aún mayor, este ejercicio se puede hacer con una banda elastica.
  2. Dead Bugs: los Dead Bugs son un ejercicio increíble para entrenar los músculos de los abdominales y fortalecer el torso. Esta zona es la que nos sujeta al sentarnos y es esencial para mantener una postura saludable.
  3. Elevated Split Squats o Sentadillas Búlgara: este ejercicio del tren inferior no solo fortalece los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, también ayuda a mantener fuerte la zona abdominal.

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¿CÓMO HACER FRENTE A LA AMENAZA DE LOS PROBLEMAS POSTURALES?

Desafortunadamente, no podemos desactivar la gravedad ni disminuir su configuración de dificultad en la vida real.

Al sentarnos, los músculos posturales se activan para mantener las caderas rectas, el torso erguido y la cabeza mirando hacia delante.

Cuando estos músculos se empiezan a cansar, el cuerpo encuentra una posición para que descansen y sigan realizando la tarea en cuestión (sentarse) de manera más eficaz.

Esta posición se conoce como «síndrome cruzado posterior» y consiste en que el tronco superior se dobla hacia delante y el cuello se estira para compensar.

Cómo vencer al síndrome cruzado posterior antes de que te afecte:

  1. Haz descansos: es importante comprender que hacer descansos de forma regular para cambiar de postura es necesario para disfrutar del juego (o de la actividad que hagas sentado) durante mucho tiempo. Si no abordas las causas de este problema, no te servirá de nada hacer ejercicios para corregir la postura.
  2. Invierte tiempo en ejercicios correctivos: estos ejercicios deberían combinar movimientos para fortalecer los músculos que se han alargado (los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda) y potenciar la movilidad de los músculos que se han acortado (los pectorales, el deltoides anterior, el dorsal ancho, los bíceps y los extensores cervicales del cuello).


¿QUÉ LE OCURRE FÍSICAMENTE A TU CUERPO CUANDO TE SIENTAS DURANTE MÁS DE CINCO HORAS SEGUIDAS?

De forma evolutiva, nuestros cuerpos han seguido el «camino de menor resistencia», es decir, el acto de conseguir el mayor impacto posible con nuestras acciones mientras gastamos la menor cantidad posible de energía.

Cuando nos sentamos sin cambiar de postura durante más de cinco horas seguidas, el cuerpo encuentra la manera más fácil de mantener la postura y gastar la menor cantidad de energía posible.

Desafortunadamente, esto significa que el cuerpo se colocará en una postura que empezará a acortar algunos músculos y, por tanto, alargará otros.

Al levantarte, estos músculos mantendrán la misma forma, lo que te dificultará cambiar de actividad a la hora de sentarte, levantarte, andar, estirarte, doblarte y, en general, cualquier movimiento que necesites hacer.

A corto plazo, esto puede provocar pequeñas molestias al cambiar de postura. Sin embargo, a largo plazo, puedes desarrollar dolor constante, desequilibrios posturales o, peor aún, lesiones.


¿QUÉ PODEMOS HACER SI TENEMOS QUE PERMANECER SENTADOS CASI TODO EL DÍA?

Nuestro cuerpo progresa cuando tiene que cambiar de postura varias veces al día. Para aquellos que tienen el típico trabajo de 9:00 a 17:00 lo recomendable sería hacer micro-ejercicios y macro-ejercicios posturales a lo largo del día.

Los micro-ejercicios posturales son los que puedes hacer moviendo las extremidades para que la sangre fluya.

Se puede hacer casi de todo, desde sacudirte las manos hasta estirar las piernas mientras estás sentado. Sería recomendable hacerlos cada 10 o 20 minutos.

Los macro-ejercicios posturales son aquellos en los que cambias totalmente de postura, lo que ayuda a romper el ciclo que provoca el sentarse en nuestros cuerpos. Lo recomendable sería hacer este tipo de ejercicios para cambiar de postura cada 30 minutos en el mejor de los casos, y cada 60 minutos en el peor.


INTENTA INCORPORAR ESTOS MACRO-EJERCICIOS EN TUS DESCANSOS:

- DEEP SQUAT (Sentadilla Profunda)

DEEP SQUAT

Cómo hacer correctamente una SENTADILLA y sus ERRORES más comunes
https://www.youtube.com/watch?v=l7aszLSPCVg 

- SIDE LUNGES (Zancadas Laterales)

SLIDE LUNGE

- SIDE PLANK TWIST (Giros desde Plancha Lateral)

SLIDE PLANK TWIST


Marcos Adán
marcosadan